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溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作重復(fù)16一32次 1.推擦腎俞腰眼 預(yù)備姿勢(shì)：站立或端坐位均可，兩手掌相對(duì)搓至發(fā)熱以后，緊按腰部腎俞或腰眼穴處。 動(dòng)作：雙手掌用力由腰部腎俞或腰眼向下推擦到骶尾部，往返數(shù)十次或以腰部溫?zé)岣袨槎取?o:p style="margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important; visibility: visible;"> 作用：可放松腰部筋肉，久練可壯腰健腎、防治各種腰痛。 2.風(fēng)擺荷葉 預(yù)備姿勢(shì)：兩足開(kāi)立，與肩稍寬，雙手叉腰，拇指在前。 動(dòng)作：①腰部自左向前、右、后做回旋動(dòng)作；②再改為腰部自右向前、左、后做回旋活動(dòng)。兩腿要始終伸直，膝部勿屈，上體伸直，兩手輕輕托護(hù)腰部，回旋幅度可逐漸增大。 作用：疏通氣血，能輔助治療及預(yù)防腰部扭傷與勞損腰痛。 3.轉(zhuǎn)腰推碑 預(yù)備姿勢(shì)：兩足開(kāi)立，與肩稍寬，兩臂下垂于體側(cè)。 動(dòng)作：①向左轉(zhuǎn)體，右手變立掌向正前方推出，手臂伸直與肩平，左手握拳抽至腰部時(shí)，目視左后方；②向右轉(zhuǎn)體，左手變立掌向正前方推出，右手變?nèi)榛刂裂繒r(shí)，目視右后方。推掌的動(dòng)作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉(zhuǎn)體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腿不動(dòng)，向前推掌與握拳抽回腰部的兩臂速度應(yīng)該一致。 作用：此法以鍛煉頸椎、腰椎的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)功能為主。能防治頸椎病、退行性脊柱炎、勞損等引起的頸、腰部僵硬，酸痛不適等癥。 4.掌插華山 預(yù)備姿勢(shì)：同“轉(zhuǎn)腰推碑”。 動(dòng)作：①右手伸向前方，手掌向右摟回腰間時(shí)，左手掌向正右方伸出（如用力插物狀）身體向右轉(zhuǎn)，成右弓步；②左手掌向左方平行摟回腰間時(shí)，右手掌向正左方伸出，身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步。目視插出之手掌，手向外插出的動(dòng)作可稍快。本法又稱(chēng)“弓步插掌”。 作用：配合“轉(zhuǎn)腰推碑”，可防治四肢筋絡(luò)攣縮、麻木，輔助治療肩部及腰部、下肢損傷引起的酸痛不適等癥。 5.雙平攀足 預(yù)備姿勢(shì)：兩足開(kāi)立，與肩同寬，兩手置于腹前，掌心向下。 動(dòng)作：①腰向前屈，手掌下按接觸地面或足背；②還原。兩腿要伸直，膝關(guān)節(jié)勿屈曲。 作用：增強(qiáng)腰腹部肌肉力量，能防治腰部酸痛不適與腰前活動(dòng)障礙。 6.白馬分鬃 預(yù)備姿勢(shì)：兩足開(kāi)立，與肩同寬，兩臂下垂，雙手交叉，如左側(cè)腰部與左肩有病，左手交叉在前；右側(cè)傷痛，右手交叉在前。 動(dòng)作：①身體向前俯，目視雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直；②兩臂上舉后向兩側(cè)分開(kāi)，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。上舉時(shí)如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側(cè)分開(kāi)時(shí)，掌心向下或弧線。 作用：本勢(shì)是肩關(guān)節(jié)的環(huán)轉(zhuǎn)與腰背脊柱的屈伸運(yùn)動(dòng)，不僅肩部肌肉交替舒縮，而且腰背部的肌肉也得到鍛煉。可消除肩關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙，防治腰背酸痛，肩背筋絡(luò)攣縮、麻木等，是全身鍛煉的方法之一。 7.鳳凰順翅 預(yù)備姿勢(shì)：兩足開(kāi)立，與肩稍寬，兩手下垂體側(cè)。 動(dòng)作：①上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨之轉(zhuǎn)向右上，目視右手，左手虛按右膝；②上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨之轉(zhuǎn)向左上，目視左手，右手下落虛按左膝。頭部向左或向右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回正面時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用力要輕。手臂撩起的動(dòng)作要緩慢，手按膝時(shí)不要用力。 作用：增強(qiáng)腰背部肌力，能防治腰部酸痛，且具有健腰固腎、舒展全身筋脈等作用。 8.飛燕點(diǎn)水 預(yù)備姿勢(shì)：俯臥于硬板床上，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，兩上肢置于體側(cè)。 動(dòng)作：①兩腿伸直，交替向后抬起作過(guò)伸動(dòng)作；②兩腿同時(shí)抬起作過(guò)伸動(dòng)作；③兩腿不動(dòng)，上身軀體向后背伸，將胸壁離開(kāi)床面；④上身與兩腿同時(shí)背伸，僅腹壁接觸床面；⑤還原。背伸時(shí)吸氣，肢體接觸床面時(shí)呼氣。 作用：本勢(shì)是臥位腰背肌功能鍛煉的最基本動(dòng)作。對(duì)胸腰椎屈曲型壓縮性骨折、腰椎間盤(pán)損害、腰肌扭傷與勞損引起的腰背痛有良好的預(yù)防、治療作用，最好在平時(shí)就進(jìn)行鍛煉。 9.仰臥架橋 預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于硬板床上，以?xún)墒郑粗冈谇埃嗨闹冈诤螅┎嫜髦吸c(diǎn)，兩腿屈膝90?，足掌平放于床面。 動(dòng)作：①以頭枕部與兩肘支持上半身，兩足支持下半身，軀干與臀部緩緩用力挺起（離開(kāi)床面），成半拱橋形；②還原。挺起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。 作用：能加強(qiáng)腰背部和腹部肌肉的力量，防治背腰部急、慢性損傷所致的腰背部疼痛、酸軟、無(wú)力等。
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